¿Sabías que un buen nivel de serotonina es sinónimo de bienestar, felicidad y la calma? ¿Sabes qué influencia tiene en el ciclo menstrual? ¿Y como se puede equilibrar de manera natural? Esta semana vamos a hablar sobre la serotonina y su función en nuestro ciclo.

¿Qué es la serotonina?

La serotonina es un neurotransmisor (es decir, una sustancia que transmite mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo) que influye en nuestra sensación de bienestar y relajación. Además, participa también en el control del apetito. Una pista de que está baja puede ser el excesivo apetito por los dulces. ¿Te ocurre?

Está presente en nuestro organismo desde nuestra infancia y cuando llega a niveles muy bajos podemos vivir episodios de irritabilidad, ansiedad y hasta depresión.

La serotonina en el ciclo menstrual

¿Sabías que nuestros niveles de serotonina varían de manera natural a lo largo de nuestro ciclo? En la fase premenstrual, se produce una bajada en los niveles de estrógenos y progesterona que reducen también los niveles serotonina.Es en la fase premenstrual y durante el periodo de sangrado, cuando nuestro cerebro recibe menos cantidad de serotonina y endorfinas (lo cual puede afectar a nuestro estado de ánimo, a nuestras ganas de dormir e incluso a nuestra sensibilidad).

Poco antes de la menstruación, es cuando llegaría a encontrarse en sus niveles mas bajos y esta también cuando la muchas mujeres podemos sentirnos tristes, irritables, incluso apetecernos alimentos ricos en azúcares, como por ejemplo: chocolate, pasteles, galletas, bollería, chucherías, etc.

La serotonina y la alimentación

Existen alimentos que nos ayudan a subir los niveles de serotonina, especialmente los que son ricos en triptófano (un aminoácido que interviene en la producción de serotonina), omega 3,  ácido fólico, vitamina B12, magnesio y zinc. Por ello estos nutrientes son tan importantes en nuestra salud reproductiva.

¿Dónde podemos encontrarlos?

•  Alimentos frescos como el plátano, la piña, la papaya, el aguacate, las cerezas, las ciruelas o los huevos.
• Alimentos con omega 3 como el aceite de onagra, la borraja, el pescado azul, las semillas (pipas de girasol, calabaza, sésamo, lino, chía…) y los frutos secos sin tostar (nueces, almendras crudas, avellanas, piñones, etc.)

•  Avena: La avena es “el cereal de la serenidad”. Rica en vitaminas del grupo B fundamental para producir serotonina.
• Y además en las plantas como la ortiga, ginkgo y el hipérico. Tan utilizadas en fitoterapia para tratar depresiones.

Para producir serotonina, también es importante la 
exposición a la luz del sol (vitamina D) y al aire
libre

El ejercicio físico

El ejercicio físico además de ayudarnos a metabolizar mejor los alimentos, es muy importante en el equilibrio hormonal. Caminar, correr, nadar, ir en bici, practicar senderismo, yoga, Qigong, Tai Chi.. o simplemente subir las escaleras andando supondrá movilizar el cuerpo, oxigenar las células y a la larga hacernos sentir mejor. Si además puedes practicarlo al aire libre muchísimo mejor.

A  veces gestos tan simples como bajar del metro o bus una parada antes y caminar un poquito hasta casa o el trabajo, suponen una gran diferencia.

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Fuentes:
– La serotonina, el ciclo menstrual y síndrome premenstrual. León-Garcia M. MEDICINA NATURISTA, 2015; Vol. 9 – N.º 2: 103-108  I.S.S.N.: 1576-3080
– The biological evaluation of depression severity: a novel method for the determination of platelet serotonin concentration. Bezrukov MV¹, Shilov IE, Shestakova NV, Kliushnik TP. Zh Nevrol Psikhiatr Im S S Korsakova. 2014; 114 (8):51-57.
– The role of estrogen in mood disorders in women. Payne JL. Int Rev Psychiatry. 2003; 15 (3): 280-90.
– Estrogen-serotonin interactions: implications for affective regulation. Rubinow DR1, Schmidt PJ, Roca CA. Biol Psychiatry. 1998 ; 44 (9): 839-50.
– Integrative medicine. Depression. Graig Schneidery, Erica Lovvet
– Imagen del diagrama ciclo menstrual sacada del libro Ecología al comienzo de nuestra vida de Mª Jesús Blázquez.