Muchas personas nos han comentado que el primer obstáculo al iniciar una dieta baja en gluten (o sin gluten), es la infinidad de productos que llevan el “gluten oculto“. Hace tiempo que venimos hablando en Food Green Mood de opciones gluten-free. Hoy os traemos un artículo con alternativas saludables al trigo.

1. Arroz

El arroz es una estupenda alternativa al trigo. Podríamos llamarlo “el cereal universal”, porque está presente en prácticamente todas las culturas del planeta. No contiene gluten, es rico en fibra, vitaminas de grupo B, aminoácidos, minerales como el zinc, magnesio, hierro y su consumo ayuda a reducir el colesterol malo.

Existen diferentes tipos de arroz, cada uno con su particularidad. No vamos a nombrar todas las variedades, porque nos quedaría un artículo larguísimo, pero si te hablaré de mis favoritos.

• Arroz Rojo. Es una variedad de arroz integral rica en vitamina B6 (nutriente que contribuye a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, estrés o insomnio)
• Arroz Integral. A este arroz se le ha retirado la cáscara pero mantiene la fibra. No está refinado, lo que le permite mantener su valor nutricional. Tarda mas tiempo en la cocción y requiere más agua.
• Arroz japonés. Es un arroz mas glutinoso de grano corto, queda pegajoso tras cocción por su alto contenido de almidón, es que se utiliza para el sushi.
• Arroz Basmati. Es de origen hindo-paquistaní, su grano es largo y fino. Es muy aromático, cuando lo cueces, huele toda la cocina.
• Arroz Salvaje. Es el más fino y oscuro, crece a orillas de los grandes lagos en Canadá. Ideal para guarniciones.
• Arroz bomba. Es redondeado y con capacidad de absorber grandes cantidades de agua o caldo y de adquirir sabores, por ello se utiliza en paellas o guisos.

2. Quínoa

La quinoa es un grano muy proteíco que contiene calcio, fósforo, hierro y magnesio. Contiene también todos los aminoácidos esenciales. Es rica en fibra y vitaminas del grupo B y no contiene gluten. Puede germinarse y multiplicar así su aporte nutricional.

Es de origen andino y según la literatura, su consumo se remonta a más de 5.000 años. Fue el principal alimento de las culturas precolombinas. Actualmente está muy de moda, podemos encontrar quínoa en muchas tiendas Bio y supermercados.

Existen más de 17 variedades de quínoa, que crecen en Ecuador y Bolivia. La variedad mas demandada en el mundo es la quinoa real, aunque también encontramos quínoa roja, quinoa negra…. Existen pocas diferencias entre ellas en cuanto a valores nutricionales.

3. Mijo

Es el cereal mas alcalinizante de los que os traemos hoy aquí. Es rico magnesio (fantástico para evitar calambres musculares, optimizar las funciones del sistema nervioso), hierro (que nos ayuda a prevenir anemias), selenio, zinc, fósforo, proteínas y fibra (mejora la digestión y previene el estreñimiento). Puede germinarse y multiplicar así su aporte nutricional.

 No contiene gluten. Su índice glucémico es bajo, al ser un cereal de absorción lenta, no se producen elevaciones súbitas de glucosa en la sangre. Además su composición rica en sílice, ayuda a fortalece las uñas, la piel y el cabello.

4. Sorgo

Quizás no habías oído hablar antes de este cereal. Su nombre en inglés es sorghum, es un cereal sin gluten antiguo, rico en fibra y otros fitoquímicos que contibuyen a bajar los niveles de colesterol, a mejorar la digestión y a crear sensación de saciedad en el organismo. Al igual que los anteriores cereales de la lista, es rico en calcio y en magnesio, ideal para fortalecer nuestros huesos.

El sorgo es también muy rico en cobre y hierro, minerales vitales para el buen funcionamiento del cuerpo. El cobre de hecho, contribuye en la absorción de hierro. Cuando nuestros niveles de cobre y hierro aumentan, mejora el crecimiento, la reparación celular y aumenta el nivel de energía. Al igual que los anteriores (excepto el arroz), puede germinarse y multiplicar así su aporte nutricional.

5. Amaranto

Se caracteriza por tener el tamaño del grano muy pequeño. Es rico en calcio (mas que el maíz o el trigo). Rico también en proteínas vegetales de alta calidad y minerales como hierro, fósforo, magnesio y potasio, vitaminas C y E y antioxidantes. Su digestión es sencilla y nos ayuda a sentirnos saciados, ideal para quienes tienen mas apetito.

Ideal para embarazadas, ya que supone un estupendo aporte energético pero con un indice glucémico bajo.

6. Trigo Sarraceno

El trigo sarraceno o alforfón es el cereal que mas cantidad tiene de zinc de esta lista. El zinc es un elemento fundamental en fertilidad, sobre todo para el hombre.

Es un pseudo-cereal originario de Asia central. Tambien contiene vitaminas del grupo B, calcio, magnesio, hierro, cobre, manganeso y es rico en proteínas de alto valor biológico. No contiene gluten, lo que lo hacen un ingrediente apto para celíacos.

¿Sabías que…?

“Los minerales, vitaminas y animoácidos aumentan dramáticamente después de germinar. Por ejemplo, en el caso de la quínoa, el amaranto, las lentejas, el sarraceno o el sésamo, sus vitaminas crecen de 10 a 1.000 en su concentración”. Patricio Lagos, creador de Los Brotívoros

Un consejo…

Si quieres evitar la “contaminación cruzada”, es decir que un producto que originariamente debería ser sin gluten contenga trazas (hecho que ocurre muchas veces en la industria alimentaria), lee siempre las etiquetas y elige el sello sin gluten o gluten free.

Si quieres saber mas…

Sobre la quínoa, me ha parecido interesantísimo este artículo que encontré mientras investigaba para este post.