Muchas mujeres nos han escrito a lo largo de estos años, preguntándonos cuales son las recomendaciones de alimentación y de estilo de vida, cuando tenemos diagnosticado síndrome de ovario poliquístico (SOP o PCOS en inglés). Hoy dedicamos nuestro espacio informativo a hablar sobre lo qué dicen la últimas investigaciones de este tema, respondiendo las preguntas mas frecuentes que nos llegan.

El SOP y yo.

El ya conocido ovario poliquístico, es un desorden hormonal que afecta a casi 1 de cada 10 mujeres en edad fértil y que involucra no sólo a hormonas reproductivas –estrógenos o testosterona– sino también a hormonas que regulan el azúcar en sangre, el almacenamiento de grasa o el apetito.

PREGUNTA: Recientemente fui diagnosticada con SOP y he estado tratando de cuidarme. En internet hay un montón de consejos y estoy confusa. ¿Debe ser distinta la dieta para alguien con SOP que para una persona sin esta condición? Gracias
RESPUESTA: Los síntomas del SOP pueden manifestarse con menstruaciones dolorosas o irregulares, acné, crecimiento anormal del pelo, aumento del apetito, hasta aumento de peso o dificultad para perderlo. También puede ser causa de infertilidad. Y está fuertemente relacionado con la obesidad – aunque también hay mujeres delgadas con SOP. Algo también importante, es que las mujeres con SOP, tienen cierto grado de resistencia a la insulina, que también se conoce como “pre-diabetes, por eso una dieta equilibrada y ejercicio físico son importantísimos en estos casos. Conocer qué alimentos son los mas adecuados ayudará también a perder peso.

En general todas las investigaciones apuntan a que: comer bien, mantenerse activa y mantener un peso saludable -o perder peso, si tuviéramos sobrepeso- puede mejorar los síntomas del SOP.

 Por tanto, ¿cómo debemos comer para cuidar mis niveles de insulina?

El nivel de insulina en sangre siempre sube después de comer, pero subirá mas o menos según combinemos los alimentos. Por ejemplo, si me como una pasta carbonara, me subirá mas el azúcar que si tomo un arroz integral con brocoli. ¿por qué? porque el indice glúcemico (IG) del primer ejemplo es mayor que el del otro.

¿Pero qué es el índice glucémico o IG?
Pues es un término usado para describir cómo un alimento afecta al nivel de azúcar en sangre. Cuanto más alto sea el IG de un alimento, mas nos subirá el azúcar tras comerlo. Los alimentos ricos en fibra tienen un IG más bajo que los que son azucarados o refinados.

No todos los hidratos de carbono son iguales.

• Los alimentos integrales y con fibra, procedentes de granos enteros, frutas y verduras son la mejor opción.

• Los alimentos azucarados o refinados, todo lo contrario: refrescos gaseosos y/azucarados, zumos de tetrabrik, bebidas energéticas, pan, pasta o arroz blanco, etc.

Para evitar que mis niveles de azúcar suban excesivamente, lo mejor es elegir alimentos ricos en fibra y no endulzados

PREGUNTA: Si tengo SOP, ¿debo que comprar alimentos especiales?
RESPUESTA: No, no es necesario gastar mucho dinero en la lista de la compra, ni comer superalimentos. Al igual que con cualquier plan de dieta saludable, tus comidas deben incluir un equilibrio de verduras y frutas de temporada, granos enteros, proteínas y grasas saludables (como semillas, frutos oleaginosos y aceites de primera presión en frío).

La mayoría de los alimentos que encontramos en los mercados, tienen todo lo que necesitamos para una dieta saludable y de autocuidado del SOP, eso sí, debemos SIEMPRE leer las etiquetas de lo que compramos.
A veces creemos que estamos comprando un producto integral y sin embargo está hecho de harina refinada a la que se le ha añadido salvado de trigo para hacerla parecer mas integral. Busquemos productos hechos con alimentos integrales de verdad, de grano entero (ricos en fibra como el arroz integral, pasta integral o pan integral), en lugar de productos bajos en calorías, diet o productos refinados (como el arroz blanco, la pasta o pan blanco).

PREGUNTA: He leído que cuando una mujer tiene SOP, es mejor que evite los zumos o licuados de frutas, ¿es eso cierto? 
RESPUESTA: La mejor alimentación para el SOP es la alimentación natural. Esto significa que lo que mejor nos va a sentar es tomar el alimento tal y como nos lo trae la naturaleza (esto aplica en realidad para todo el mundo tengamos SOP o no). Pero en este caso en concreto, si te apetece algo de fruta,  mejor tómala entera con su fibra, que en licuados porque los licuados eliminan la fibra pero sí mantienen todo el azúcar y sí tenemos resistencia a la insulina no es muy recomendable. Tampoco se recomienda añadir azúcar al zumo o tomar zumos ya envasados. Los smoothies o batidos (sin lácteos) serán mas adecuados que los zumos. Por ejemplo: si te preparas un batido de naranja y fresa (añadiendo un poco de agua) en una batidora, no perderás la fibra.

PREGUNTA: ¿Qué verduras son las mas recomendables cuando queremos hacer una dieta saludable especial para mujeres con ovarios poliquísticos ?
RESPUESTA: Las que mas nos convienen son las verduras frescas (o congeladas-crudas si no queda mas remedio), siempre de temporada y bajas en almidones. Eso no quiere decir que no puedas comerlas, pero si la única que te gusta (o la única que comes habitualmente) de esta lista es la patata, piénsate seriamente revisar tus hábitos.

VERDURAS CON ALMIDÓN	VERDURAS SIN ALMIDÓN
Alimentos muy almidonados: Maíz, patata, Boniato o batata, yuca, jicama, topinambur, chirivía y otros tubérculos	Brocoli, coliflor, berza, kale y familia de las coles Alcachofa y corazones de alcachofa, judías verdes, espárragos,
	Verduras de hoja verde (acelga, endivia, apio, rúcula, escarola, lechuga, lechuga romana, espinaca, berros…)
Alimentos menos almidonados: Guisantes, habas, calabaza, nabos…	Pimientos rojos, pimientos verdes, cebolla, ajo
	setas, champiñones y hongos

PREGUNTA: Me han diagnosticado SOP y me han dicho que debo cambiar mi dieta. He leído que debo dejar de tomar carbohidratos porque engordan, ¿debo evitarlos?
RESPUESTA: No, los carbohidratos (o hidratos de carbono) son los nutrientes que mas energía nos dan y además son el alimento de nuestro cerebro. Algunas personas piensan que les hará ganar peso y los evitan (sin hacer distinción entre integral y no integral), dejando de consumir muchos nutrientes importantes que provienen de alimentos ricos en carbohidratos. Por lo que evitarlos sin mas, no es lo mas recomendable. De hecho, los alimentos ricos en fibra nos mantienen sin hambre por más tiempo y cuando prescindimos de ellos es cuando pasamos mas hambre y comienzan a apetecernos productos azucarados a media mañana o a media tarde.

No todas las grasas son iguales, unas son mucho mas saludables que otras

Las grasas también son importantes

Cuando tenemos SOP, no debemos descuidarnos dejando de tomar grasa. La grasa es muy importante para nuestro equilibrio hormonal. Y no todas las grasas son iguales, unas son mucho más saludables que otras. Las grasas saludables se encuentran en el aceite de oliva, los frutos oleaginosos como las nueces, semillas de lino, calabaza, girasol, en los aguacates, etc. Elige siempre grasas saludables en lugar de mantequilla, margarina, mayonesa, queso con toda la grasa o carnes rojas.

PREGUNTA: Teniendo SOP, ¿es recomendable seguir una dieta proteica si quiero perder peso?
RESPUESTA: No. Las dietas proteicas (como la dieta Atkins, ya desaconsejada por casi todos los médicos) no son una buena opción ni para adolescentes, ni para adultas. Ya que hacen sufrir al hígado, alteran la flora intestinal, pueden desmejorar nuestro sistema inmunitario e incluso llevarnos a un estado de carencia nutricional por la falta de fibra, vitaminas del grupo B y vitamina C. Además no siempre comer menos de todo nos hace perder peso, ¿no os ha pasado que a veces hacéis dieta y no perdéis nada? Cuando tienes SOP, ese es el gran problema. La clave está en una dieta equilibrada en proteínas, carbohidratos saludables, y un poco de grasa.

Las dietas hiperproteicas no son nunca una buena opción, sobrecargan el hígado, alteran la flora y desmejoran nuestro sistema inmune

PREGUNTAS: ¿Debo evitar los productos lácteos, el gluten, o la soja?
RESPUESTA: Pues lo cierto es que no hay datos científicos para apoyar o desaconsejar estos alimentos cuando se tiene SOP. Pero desde Food Green Mood, tampoco te los vamos a recomendar. En general, son productos que cada vez están desaconsejándose mas de todas las dietas, producen alergias y es cuestión de tiempo que aparezca un estudio específico para SOP.

PREGUNTA: Tengo resistencia a la insulina y ovarios poliquísticos y me cuido bastante, pero tengo una duda con respecto a la alimentación, si elijo los alimentos adecuados, ¿aún tengo estar atenta al tamaño de las porciones?
RESPUESTA: Sí. La cantidad que comemos también es importante. Por ejemplo, la insulina subirá mucho más si hemos comido 3 platos de pasta que si nos hemos comido uno. Esto significa, por lo general ,que es mejor comer pequeñas cantidades de comida durante el día, en lugar de sólo 2 comidas copiosas. Comer platos más pequeñas y aperitivos saludables durante el día, mantendrá nuestros niveles de insulina más bajos.

El ejercicio físico y el SOP

Hacer regularmente ejercicio físico moderado es siempre saludable , pero mas saludable aún para las mujeres (y adolescentes) con síndrome de ovario poliquístico. El ejercicio nos ayuda a bajar los niveles de insulina y puede ayudarnos a perder peso. Además activa nuestro metabolismo, mejora nuestra digestión, nuestra circulación… ¡Vamos, que es una maravilla! Pero todo eso ya lo sabíamos…

Centrándonos en las mujeres con SOP, el ejercicio se torna muy importante. Aquí no cabe, la excusa de “no tengo tiempo” o “gimnasio me queda muy lejos de casa”. Ejercicio físico también es ir a dar un paseo después de comer mucho. Subir las escaleras de casa o del metro andando. Cualquier incremento en nuestro ejercicio habitual ayuda; si ya caminas normalmente pues prueba a practicar yoga, pilates o a ir a la piscina.

Comienza poco a poco a con pequeños objetivos fitness. Y si sólo haces ejercicio de vez en cuando, trata de hacerlo con más regularidad. Lo ideal, para una vida sedentaria (la de la mayoría) es hacer 60min/día de ejercicio físico (gimnasio, caminar, subir escaleras, correr detrás de tus hijos…) 5 días a la semana.

Y si necesitas asesoramiento personalizado, tengo mi consulta en Barcelona y estaré encantada de atenderte. Puedes contactarme aquí y vemos tu caso mas de cerca.