ESPECIAL. El calcio y nuestra salud

La salud de nuestros huesos es algo que interesa a tod@s. ¿Quieres conocer las mejores fuentes de calcio? ¿Saber qué nos ayuda a absorberlo mejor y qué nos descalcifica? ¿Tomar lácteos ayuda realmente? No te pierdas nuestro artículo de esta semana sobre el calcio, el mineral de nuestros huesos.

Alimentos ricos en calcio

Ya seamos peques o adult@s, cuidar nuestros huesos es importante a muchos niveles. En general, cuando los minerales de nuestro organismo están en equilibrio nos sentimos bien, pero cuando hay déficit alguno de ellos (es decir que tenemos poquito o incluso nos falta), nuestro organismo se ve afectado y nuestra salud se debilita.

¿Qué alimentos son ricos en calcio?

Hay muchos alimentos naturales ricos en calcio que quizás ni imaginabas. ¿Quieres conocer algunos?

fuentes de calcio

  • Algas marinas: wakame, kombu, kelp, hiziki o arame…
  • Legumbres: Alubias, fríjoles, judías negras, lentejas, soja (y derivados) y sus germinados.
  • Granos integrales: Amaranto, quínoa, arroz integral, trigo integral, el mijo y el trigo sarraceno.
  • Frutos secos y semillas (siempre sin tostar): Almendras, pistachos, nueces, anacardos o sésamo.
  • Alimentos ricos en clorofila: vegetales de hoja verde, como las coles (coles de bruselas, col rizada, col china, kale), escarola, berros, acelgas, hojas de nabo, brocoli, así como también la espirulina.

Kale_rica_en_calcio

El mejor amigo del calcio

El calcio no se encuentra sólo en la naturaleza, sino que suele ir acompañado de otros minerales que ayudan a mejorar su absorción. Por ello si queremos mejorar nuestros niveles de calcio, es importante que también mejoremos los niveles de esos otros minerales complementarios.

Uno de ellos, igual de importante que el calcio (aunque no tan famoso), es el magnesio. Son “tan amigos” que casi todos los alimentos ricos en calcio también lo son en magnesio. ¡Que curioso! Parece como si la naturaleza, que siempre va muchos pasos por delante nuestro, ya lo supiera y por eso no los separara.

Trigo Sarraceno. Foto de la web del Huffington Post

Trigo Sarraceno. Foto de la web del Huffington Post

El magnesio ayuda a producir calcitonina, una hormona que es segregada por las tiroides y que, entre otras cosas, aumenta el nivel de calcio en los huesos e impide que sea absorbido por los tejidos blandos. Protegiéndonos así de posibles fracturas.

El magnesio tiene propiedades anti-estreñimiento, beneficiosas para nuestro intestino y es además un mineral fundamental para producir colágeno, imprescindible para cuidar la salud de nuestras arterias y para asegurarnos un pelo y uñas sanos. Es muy utilizado además en cremas antiarrugas para la piel.

La leche, ¿una buena fuente de calcio?

En el mundo occidental, siempre hemos asociado la leche (y resto de lácteos) como fuente fiable de calcio, casi dejando atrás la posibilidad de que el calcio pueda encontrarse en mas alimentos. Lo cierto es que la publicidad ha tenido “un poco” que ver en esto. Hemos crecido con ese mantra y son muchas las personas que me preguntan esto en consulta, pero la leche no es la única fuente de calcio, ni mucho menos la mejor.

Los estadounidenses, que tienen una dieta donde los lácteos alcanzan proporciones de hasta el 25%, sufren habitualmente enfermedades relacionadas con la mala asimilación del calcio en los huesos, como artritis u osteoporosis. Dr. Jorge Perez-Calvo

Para evitar problemas óseos es recomendable mantener una dieta rica en calcio, magnesio y vitaminas A, C y D.

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La relación entre lácteos y osteoporosis

Según investigaciones, como la publicada en la revista Journal of Bone Mineral Research, la fortaleza de los huesos quizás no está tan relacionada con la ingesta de calcio, como pensamos. Según este estudio se compararon a unas madres inglesas (cuyas dietas eran ricas en calcio, que dan a luz de media a 2 bebés en su vida y que no siempre los amamantan) con unas madres gambianas (cuya dieta es pobre en calcio, que dan a luz hasta 10 bebés en su vida y que además los amamantan a todos).

Quizás, pudiera parecer que las mujeres africanas tienen peor masa ósea que las inglesas con las que fueron comparadas, pero nada mas lejos de la realidad: la investigación demostró que las mujeres inglesas que siguen una dieta rica en calcio procedente de lácteos, tienen más riesgo de sufrir osteoporosis que las mujeres gambianas. Otras investigaciones apuntan a que el factor amamantamiento es crucial en la protección contra la osteoporosis.

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El calcio y nuestro ciclo menstrual

El calcio, el magnesio y la vitamina D (entre otros) son fundamentales en nuestra salud menstrual, pudiendo reducir algunas molestias premenstruales.

Cuando los niveles de calcio/magnesio no están equilibrados al comienzo de la fase lútea, hay mas probabilidades de experimentar calambres y otros síntomas molestos asociados a la fase premenstrual.

La alimentación juega un papel muy importante en nuestra salud sexual y reproductiva. Si queremos un ciclo menstrual sano, deberemos darle materia prima de la mejor calidad

¿Qué nos impide absorber bien el calcio?

Sobre todo los alimentos ricos en fósforo: como la carne, los refrescos gaseosos o los lácteos. Porque estimulan la función de la hormona paratiroidea, que cuando es excesiva sustrae calcio de los huesos y lo lleva a la sangre. Lo que se traduce en mas fragilidad ósea y mas posibilidades de fractura.

Los huesos son la mayor fuente de calcio del organismo. Cuando se necesita calcio para algún proceso fisiológico, el cuerpo la obtiene quitándosela a los huesos. Por ello, es muy importante consumir a diario la cantidad de calcio biodisponible necesaria y evitar esos productos que “nos roban el calcio”.

Muchos tipos de artritis se caracterizan por la excesiva presencia de calcio en los tejidos blandos y la poca presencia de calcio en el esqueleto. Dr. Pérez-Calvo

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¿Qué productos “nos roban el calcio”?

  • Azúcar o endulzantes artificiales (sacarina, fructosa, miel…).
  • Exceso de proteína animal: lácteos, huevos o carne.
  • Alcohol, refrescos azucarados/gaseosos, bebidas energéticas o café. Desmineralizan, deshidratan y obstaculizan la absorción de calcio.
  • Marihuana, tabaco y otros tóxicos.
  • Sal o vinagre de vino en exceso. La sal potencia la excreción de calcio en la orina y el vinagre al ser ácido requiere la acción neutralizadora del calcio.
  • Poco o mucho ejercicio.
  • Harinas y alimentos ricos en salvado. Y con ello, todos los alimentos rebozados y fritos. Ojo con las papillas infantiles hechas de harinas refinadas.

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¿Quieres investigar un poquito mas?

– Nutrición Energética y Salud. Dr. Jorge Perez-Calvo Soler.
– T. J. Aspray et al., “Low Bone Mineral Content Is Common But Osteoporotic Fractures Are Rare in Elderly Rural Gambian Women” en Journal of Bone Mineral Research II (7) 10-19-25, 1996.
– Jiménez-Arreola J, Aguilera-Barreiro Mde L. “Breastfeeding as preventive factor for osteoporosis in adult women”. Nutr Hosp. 1;32(6):2600-5. 2015
– Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Bendich A, Johnson SR, Willett WC, Manson JE. “Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome”Arch Intern Med.;165(11):1246-52. 2005

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