Antioxidantes y Fertilidad (II)

En nuestro anterior artículo “Antioxidantes y Fertilidad (I)” ya comenzamos a hablar de cómo optimizar nuestra fertilidad con la alimentación, de qué son los radicales libres y cómo pueden afectar  nuestra capacidad reproductiva. Esta semana en Food Green Mood, volvemos con la alimentación fértil, ya que investigando sobre el tema, encontramos tanta información interesante, ¡que hubo que dividirla en 2 entregas!

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Foto de Ramiro Ariza

En la primera parte del artículo hablamos de la vitamina C y vitamina E, como dos de los principales antioxidantes, pero hay muchos mas…

Los zumos y batidos naturales hechos en casa son una estupenda forma de obtener los nutrientes que necesitamos para una dieta fértil.

Mas antioxidantes importantes en fertilidad

Glutation

Está considerado el antioxidante mas potente de la naturaleza, ya que es uno de los defensores más importantes del sistema inmune de las células, es capaz de aumentar la actividad de todos los demás antioxidantes. Protege de los efectos dañinos de radiaciones sustancias químicas y contaminantes ambientales.

La deficiencia de glutatión se relaciona con la aparición de Alzheimer, Parkinson, enfermedades autoinmunes, fatiga crónica, cáncer, artritis, asma… La lista es larga.

En fertilidad, el glutatión puede tener un impacto positivo cuando la causa de infertilidad es autoinmune (abortos involuntarios o rechazo el esperma o por causas inmunológicas), ya que puede suprimir la acción de los genes que desencadenan problemas autoinmunes.

Su acción anti-envejecimiento hace pensar en el posible impacto que esto puede tener en nuestra salud reproductiva, tan sensible al envejecimiento y a la edad.

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Delicioso brocoli fresco del mercado de mi antiguo barrio

El cuerpo produce su propio glutatión, aunque cuando nuestra alimentación no es muy balanceada, vivimos rodeados de contaminantes y radiaciones electromagneticas (vida urbana-tecnológica), con estrés, consumimos regularmente medicamentos, tenemos infecciones recurrentes, etc. Nuestros niveles de glutatión caen drásticamente.

El cuerpo produce glutatión a partir de precursores que se encuentran de forma abundante en la fruta fresca, en verduras (brocoli, coles, berros, ajos, cebollas), cúrcuma, lácteos sin pasteurizar, huevos (siempre mejor BIO) y carne fresca.

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Kale o col rizada. Una de las verduras de hoja con mas antioxidantes

El ácido lipoico

Quizás nunca antes habías oído hablar de él, pero es un antioxidante muy importante. Ayuda a proteger los órganos reproductores femeninos, mejora la calidad y motilidad del esperma. Tiene la capacidad de regenerar a otros todos los antioxidantes y es el único antioxidante que puede regenerar al glutatión. Es fundamental para construir un sistema inmune fuerte (y que funcione correctamente) y puede ayudar a revertir el daño celular que causa el tabaco.

Fuentes vegetales de ácido lipoico son las verduras de hoja verde como las espinacas, coles, kale, berros, borraja, los guisantes, las coles de Bruselas , levadura de cerveza, el arroz integral. Y en los alimentos de origen animal puede encontrarse en hígado y vísceras.

Coles de Bruselas

Coles de Bruselas de un mercado bio

Coenzima Q10

Este antioxidante quizás te suene de los anuncios de crema hidratante. Muchas antiarrugas la incluyen en su fórmula ya que da energía a las células (incluyendo las células de nuestro sistema reproductivo).

Los niveles de CoQ10 disminuyen de forma natural tanto en hombres como en mujeres con la edad, sobre todo a partir de los 35 años, por lo que este es un antioxidante antiaging imprescindible. Un estudio realizado en Fertility and Sterility decía que la CoQ10 ayudó a incrementar la movilidad de los espermatozoides en el semen.

La CoQ10 la podemos encontrar sobre todo en alimentos de origen animal, como los pescados grasos como el salmón, trucha o arenque, marisco y en las vísceras/órganos de la carne, en alimentos de origen vegetal como las verduras de hoja verde (buenísimas para casi todo), brocoli, zanahoria, legumbres, semillas y frutos oleaginosos sin tostar.

¿Cómo podemos aumentar los niveles de antioxidantes?

Con la dieta

La dieta siempre debe ser la principal fuente de antioxidantes. Adoptar un tipo de alimentación rica en nutrientes es la mejor manera de optimizar nuestra fertilidad. No olvides incluir siempre:

  • Alimentos integrales, pero integrales de verdad, cuidado con esos productos que prometen ser integrales pero luego son de harinas refinadas con salvado de trigo añadido…
  • Frutas y verduras frescas, locales y de temporada, en cada lugar del mundo la naturaleza nos proporciona lo que necesitamos. Si vivimos en el norte las frutas y verduras serán diferentes de si vivimos en una
  • Granos enteros,
  • Si comes carne o pescado que sea de procedencia bio -y que no sea lo que predomine en tu dieta, lo ideal es que al menos un día a la semana tu alimentación sea totalmente vegetariana.
  • Si comes lácteos crudos,
  • Nueces, semillas
  • Algas. Las algas con propiedades cada vez mas reconocidas en

Tener una dieta variada, colorida y rica en alimentos crudos y frescos. Los antioxidantes son sensibles al calor y pueden degradarse durante la cocción. Los zumos y batidos hechos en casa son una estupenda forma de obtener los nutrientes que necesitamos para una dieta fértil.

colores en la comida

Colorea tu plato con variedad de alimenos naturales

Con suplementación

La suplementación nunca puede sustituir a una dieta equilibrada, mas bien deben ser un apoyo a un estilo de vida saludable. Además no todos los antioxidantes que nombramos en este y en el anterior artículo se absorben bien vía suplementación oral.

Reduciendo los radicales libres

¿Que hábitos nos traen mas radicales libres?

  • Fumar, no es ningún descubrimiento decir que cada vez que fumamos entran gran cantidad de radicales libres y otras sustancias tóxicas en nuestro cuerpo. Esos son algunos de los motivos por los que fumar envejece, deshidrata y produce cáncer
  • Beber alcohol, agota las reservas de glutatión en el hígado, deshidrata y oxida mas rápidamente nuestras células.
  • Practicar ejercicio excesivo y muy intenso nos oxida, mejor siempre ejercicio moderado, a no ser que seas deportista de élite (entonces tendrás un equipo de nutricionistas que cuidará que no te falte de nada)
  • Consumir aceites hidrogenados, bollería industrial, margarinas, precocinados…
  • El estrés. No estamos diseñados para resistir a altas dosis de cortisol y adrenalina (las hormonas del stress) de manera prolongada en el tiempo. Si queremos concebir bebés sanos debemos encontrar herramientas que nos ayuden a reducir el estrés (quizás mindfullness, yoga, tiempo libre, leer, hacer punto o incluso ver una comedia que te haga reír mucho…
Si te ha gustado este artículo, compártelo en tus redes sociales y recuerda que si necesitas acompañamiento mas personalizado de tu alimentación, aquí puedes encontrarme.
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¿Quieres investigar un poco mas?

-Biswas SK, McClure D, Jimenez LA, Megson IL, Rahman I. (2005). Curcumin induces glutathione biosynthesis and inhibits NF-kappaB activation and interleukin-8 release in alveolar epithelial cells: mechanism of free radical scavenging activity. Antioxid Redox Signal, 7 (1-2) : 32-41.

– Shen, H. M., Chia, S. E. and Ong C. N. (1999). Evaluation of oxidative DNA damage in human sperm and its association with male infertility. Journal of andrology, 20(6), 718-723.

– Meseguer M, Martínez-Conejero JA, Muriel L, Pellicer A, Remohí J, Garrido N. (2007) The human sperm glutathione system: a key role in male fertility and successful cryopreservation. Drug Metab Lett. 1(2) : 121-6.

– Yao DF, Mills JN.(2016) Male infertility: lifestyle factors and holistic, complementary, and alternative therapies. Asian J Androl.  18(3):410-8.

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2 responses to “Antioxidantes y Fertilidad (II)

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