Cómo evitar el estreñimiento

Una de las preguntas que mas me hacen en consulta es acerca del estreñimiento y cómo podemos evitarlo. Tras un viaje, la celebración de una boda, fiestas navideñas, una barbacoa con amigos u otro evento que trastoque nuestra rutina, aparece en nuestras vidas el estreñimiento, las digestiones difíciles o el hinchazón abdominal.

¿Es posible cuidar nuestro intestino sin privarnos de nada en los eventos familiares y sociales? No te pierdas este artículo…

Según la Medicina Tradicional China el otoño, es la época del año en la que mas atención debemos prestarle a nuestro intestino grueso.

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¿Cómo aliviar el estreñimiento?

Las recomendaciones oficiales para aliviar el estreñimiento son:

1. Beber mucha agua y zumos (para hidratarnos por dentro y por fuera). En las cenas navideñas, siempre tenemos la opción de tomar agua. Acuérdate de beber agua también durante el día. Antes de ir a la comida/cena y el día después. Si después de la fiesta tienes un poquito de resaca, bebe agua o algún zumo verde.

2. Comer muchas frutas y verduras (crudas o cocinadas). En todas las citas navideñas opta por acompañar tus platos con ensalada o verduras. La fibra de estos alimentos te ayudará a mejorar el transito intestinal.

3. Comer menos alimentos procesados (no tienen casi fibra y además son ricos histamina = nada recomendable). Intenta reducir el consumo de embutidos y come mas alimentos frescos (como ensaladas).

4. Consumir más granos enteros y fibra. Si tienes la posibilidad de elegir alimentos integrales, ¡no lo dudes! A veces el las cenas navideñas hay pan blanco y panes integrales de semillas. Y si no, al menos por la mañana desayuna fibra, una buena opción pueden ser los copos de avena, centeno, etc.

Cierto es, que a veces, estos consejos no son suficientes, sobre todo cuando viajamos o estamos fuera de casa. Y nos preguntamos, ¿qué puedo hacer entonces? Un buen remedio es el magnesio.

Llevar una dieta rica en grasas saturadas (sobre todo animales), pobre en fibra, debilita y puede llegar a enfermar el colon

Trigo Sarraceno. Foto de la web del Huffington Post

Trigo Sarraceno. Foto de la web del Huffington Post

El magnesio y el estreñimiento

El magnesio funciona muy bien para el estreñimiento en primer lugar, porque aumenta la absorción de agua en nuestro intestino, lo que ayuda al peristaltismo (movimiento ondulatorio que mueve la materia fecal a través del intestino grueso) y suaviza las heces. En segundo lugar, relaja los músculos del intestino y esto hace que el ritmo peristáltico de los músculos del colon sea mas suave.

El magnesio, además juega un papel importante en la función muscular del resto del cuerpo, en el ritmo cardíaco, en la presión arterial, en el funcionamiento del sistema inmunológico e incluso en el nivel de azúcar en la sangre.

El ejercicio físico también mejora notablemente nuestra salud intestinal. No es cuestión de ir al gimnasio diariamente, sino de caminar, moverse o llevar una vida activa.

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¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

La ingesta diaria recomendada de magnesio para mujeres adultas es de 310 mg y de 350 mg para mujeres embarazadas. En el caso de los hombres la cantidad asciende a 420 mg. Hay muchos alimentos cotidianos ricos en magnesio:

  • Almendras  –  Un buen puñado de almendras aporta 80mg
  • Verduras de hojas verdes – 1 taza unos 78 mg
  • Anacardos –  Un puñado de anacardos sin tostar unos 74 mg
  • Alubias negras, pintas y azukis – 1 taza cocido son 60mg
  • Aguacate – 1 aguacate mediano 40 mg
  • Arroz Integral – 1 taza cocido aporta 50 mg
  • Plátano – un plátano mediano entero; 32 mg
  • Trigo Sarraceno – 1 taza cocido unos 70 mg
Si decides tomar magnesio en suplementos, consulta
SIEMPRE antes con tu médico o profesional sanitario
Alubias pintas. Foto de Mary León para Food Green Mood.

Alubias pintas. Foto de Mary León para Food Green Mood.

¿Cómo combinamos los alimentos para una mejor salud intestinal?

A veces la clave para mantener una buena salud intestinal está en la combinación de alimentos, ya que combinarlos de forma inadecuada estas Navidad, puede ser el motivo de los gases, la inflamación abdominal, digestiones pesadas, o el estreñimiento…

Hoy te compartimos unas claves muy interesantes de Ann Wigmore, que por si no la conoces te contamos que es una conocidísima nutricionista, naturópata y fundadora del prestigioso Instituto de Salud Anne Wigmore de Puerto Rico:

1. Tomar siempre los líquidos solos o antes de las comidas. Lo ideal para evitar las fermentaciones y los gases. No es muy recomendable beber durante las comidas porque la potencia digestiva se ve disminuida y eso hace que nuestras digestiones puedan llegar a ser mas lentas. Tanto si hablamos de agua como de algún zumo (por ejemplo, si tomamos zumo en los desayunos). Lo ideal es tomarlos 20 min antes de comer (o desayunar).

2. No combinar proteínas densas con almidones densos. Esto quiere decir que si vamos a comer carne, no la acompañemos con patatas fritas, por ejemplo. Ya que de esta manera la digestión se complica y podemos sentirnos muy cansados después de comer. Si nos encontramos en un menú navideño así, recordemos los consejos anteriores y por supuesto  masticar muy bien.

3. Frutas siempre solas. No combinarlas con verduras (por ejemplo en ensaladas o en zumos). Ann Wigmore recomienda no incluir muchas frutas a los zumos verdes y si las incluyes, nos recomienda no mezclar las que son de un tipo u otro. Es decir, no es nada conveniente mezclar frutas ácidas con frutas dulces ni en un zumo, ni en una macedonia, ni en nada.

Debemos dar a nuestro cuerpo la nutrición de los vegetales frescos, hierbas, frutas, semillas, legumbres y cereales. Cuando estos alimentos son combinados con buen descanso, actividad, una actitud sana y positiva, el cuerpo y la voluntad son fortalecidos y hasta los problemas de salud más graves pueden ser superados – Ann Wigmore.

Calabacín, puerro y zanahoria. Tres alimentos que mejoran el transito intestinal.

Calabacín, puerro y zanahoria. Tres alimentos que mejoran el tránsito intestinal.

¿Quieres saber mas?

Si quieres saber mas sobre el funcionamiento del intestino, este libro te encantará.
También te comparto la web del Ann Wigmore Natural Health Institute, por si no lo conoces.
Y este artículo científico que habla sobre los beneficios del magnesio. Puedes abrirlo aquí.
firma_marta

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One response to “Cómo evitar el estreñimiento

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